Entrenarse para una maratón en verano: ¿cómo preparar el cuerpo para el calor?

Corres para octubre, no para julio. Pero es en julio cuando se gana la maratón.

Ahí radica toda la paradoja del corredor que se marca como objetivo una carrera de otoño: las semanas más decisivas de la preparación (aquellas en las que se construye la resistencia de fondo) caen en pleno verano. Julio, agosto. Las salidas largas. Los intervalos. Las series. Todo ello, a 30, 33, a veces 36 °C. Esta guía te ofrece las herramientas concretas para que el verano no sea un bache en tu preparación, sino una etapa más en tu camino hacia la maratón.

Comprender qué efecto tiene realmente el calor en tu preparación

¿Por qué se reduce automáticamente el ritmo a partir de los 20 °C?

La temperatura óptima para el rendimiento en pruebas de resistencia se sitúa entre los 6 y los 8 °C. Por encima de esa cifra, cada grado adicional afecta a tus capacidades. A 25 °C, la pérdida de rendimiento se estima en un 3 %. A 30 °C, asciende al 8-10 %. A 35 °C, supera el 12 %.

El mecanismo es sencillo: para eliminar el calor generado por el esfuerzo, tu cuerpo desvía parte del flujo sanguíneo hacia la piel con el fin de activar la sudoración. Resultado: llega menos sangre a los músculos, por lo que hay menos oxígeno disponible para el esfuerzo. Tu velocidad disminuye. No es una debilidad, es física.

La deriva cardíaca: la señal que ignoras por tu cuenta y riesgo

A un ritmo constante con mucho calor, tu frecuencia cardíaca aumenta progresivamente a lo largo de la sesión. Es la deriva cardíaca. Para un esfuerzo que al principio parecía de resistencia básica, tu corazón puede subir de 10 a 20 latidos/min tras una hora de carrera.

Lo que era una salida de recuperación se convierte en un esfuerzo al umbral. Tu temperatura corporal sube, la percepción del esfuerzo se dispara. Querer mantener el ritmo del plan en estas condiciones es agotarse innecesariamente y comprometer la siguiente sesión.

Calor seco o húmedo: dos condiciones diferentes

Correr a 32 °C con aire seco no tiene nada que ver con hacerlo a 28 °C junto al mar. Con calor seco, el sudor se evapora rápidamente y enfría la piel de forma eficaz. Con calor húmedo, el aire saturado bloquea esta evaporación: el sudor corre, pero ya no refresca.

La cifra a tener en cuenta no es solo el termómetro, sino elíndice de calor percibido, que combina temperatura y humedad. Es este el que debe guiar tu decisión de salir, adaptar o posponer una sesión.

Las señales de alerta que debes conocer antes de rendirte

Tu cuerpo envía mensajes claros antes de llegar al límite. Aprende a identificarlos durante la salida:

• Cese de la sudoración a pesar del esfuerzo: señal clara de deshidratación avanzada.
• Escalofríos paradójicos con mucho calor: la termorregulación empieza a fallar.
• Dolores de cabeza, náuseas, mareos: el sistema nervioso se satura.
• Calambres repetidos: pérdida masiva de sal y minerales.
• Confusión o dificultad para mantener el ritmo: emergencia absoluta, detente inmediatamente.

Leer también: Ola de calor y deporte: cómo seguir entrenando sin riesgo

Adapta tu ritmo cuando el termómetro supere los 28 °C

Tabla de ajuste del ritmo según la temperatura

Aquí tienes una referencia concreta para ajustar tu velocidad al calor. Estos datos se aplican a una humedad moderada y a un corredor progresivamente aclimatado.

Temperatura percibida	Ajuste del ritmo por km	Impacto en sesiones largas
Hasta 20 °C	Sin ajuste	Sesión normal
20–25 °C	+5 a +10 seg/km	Vigilar la hidratación
25–30 °C	+10 a +15 seg/km	Reducir duración o dividir la sesión
30–35 °C	+15 a +20 seg/km	Preferir salidas cortas mañana/noche
Más de 35 °C	Posponer o entrenar en interior	Riesgo elevado: no forzar

Entrenar por zonas de frecuencia cardíaca, no por ritmos objetivo

En verano, basar el entrenamiento en el ritmo es contraproducente. El calor hace que la FC aumente a un ritmo constante: te sobrecargas sin obtener ningún beneficio adicional. Lo recomendable es pasar a las zonas de frecuencia cardíaca.

Regla sencilla: si tu frecuencia supera en más de 10 latidos el límite superior de tu zona habitual, reduce la velocidad. Tu objetivo es mantener la duración del esfuerzo, no la velocidad. El metabolismo aeróbico, por su parte, sigue progresando.

Las franjas horarias recomendadas y las que hay que evitar

La distribución térmica de un día de verano sigue una curva predecible. Para maximizar la eficacia de tus sesiones:

• 6:00-8:00: franja ideal en verano, temperatura mínima y humedad relativa aún aceptable.
• 19:00-21:00: alternativa viable, el suelo aún desprende calor, pero el aire se refresca.
• 11:00-17:00: a evitar a toda costa para cualquier salida larga o intensa en plena ola de calor.

Para estas franjas horarias matutinas expuestas al sol naciente, tus camisetas refrescantes marcan la diferencia: UPF 50+ para bloquear los rayos UV, evacuación activa del sudor para mantener tu zona de equilibrio térmico.

Para saber más: Guía de ropa certificada UPF 50+: cómo elegir según tu actividad

Aclimatarse al calor: la clave que la mayoría de los corredores ignoran

Lo que la aclimatación provoca en tu cuerpo

La aclimatación térmica no es una metáfora. Se trata de una adaptación fisiológica real y cuantificable que se produce tras entre 7 y 14 días de exposición progresiva al esfuerzo en condiciones de calor.

Sus efectos concretos sobre tu rendimiento:

• Aumento del volumen plasmático sanguíneo (entre un 3 % y un 8 %): mayor capacidad para transportar oxígeno.
• Inicio más precoz de la sudoración: el enfriamiento se activa antes de que la temperatura central aumente demasiado.
• Reducción de la concentración de sal en el sudor: menos pérdidas minerales.
• Disminución de la frecuencia cardíaca con el mismo esfuerzo de 3 a 7 latidos/min.

El protocolo de aclimatación en 3 fases

Para lograr estas adaptaciones sin exponerte a ningún riesgo, sigue esta progresión:

Fase 1, días 1 a 5: exposiciones breves, de 30 a 45 min de esfuerzo moderado en un entorno cálido. Objetivo: acostumbrar al sistema cardiovascular sin agotar las reservas.

Fase 2, días 6 a 10: duración aumentada progresivamente, hasta 60-75 min. Puede reincorporar fracciones ligeras, siempre bajo control de la FC.

Fase 3, días 11 a 14: sesiones normales con ajuste del ritmo. Las adaptaciones ya están activas. Puede retomar las sesiones estructuradas.

Durante este aumento progresivo de la intensidad, centrarse en las zonas vascularizadas acelera las adaptaciones: nuca, muñecas, frente. Los accesorios refrescantes desempeñan aquí una función de apoyo térmico, no solo de confort.

Hidratación y nutrición: cómo el calor altera tus cálculos

Calcula tus necesidades reales de hidratación en verano

En climas frescos, la pérdida de líquidos de un corredor ronda entre 0,5 y 1 litro por hora de esfuerzo. Por encima de los 28 °C, este valor asciende a 1,5 o incluso 2 litros por hora, dependiendo de la intensidad y la complexión física.

Dos pautas sencillas para ajustar tu estrategia:

• Peso antes/después de la salida: cada kilo perdido = aproximadamente 1 litro de déficit hídrico que hay que compensar.
• Color de la orina: amarillo pálido = buena hidratación. Amarillo oscuro o ámbar = déficit que hay que corregir antes de la próxima salida.

Agua sola o con electrolitos: la regla de los 60 minutos

En esfuerzos de menos de 60 minutos, el agua sola es suficiente en la mayoría de los casos. Por encima de ese tiempo, y más aún en condiciones de calor, el agua sola ya no basta. Se pierden sodio, potasio y magnesio con el sudor. Beber solo agua diluye estos minerales en la sangre: es la hiponatremia, una complicación subestimada entre los maratonistas.

A partir de una hora con calor intenso, opta por una bebida ligeramente salada o compénsalo con una pastilla de electrolitos. Sencillas, bajas en calorías, eficaces.

La nutrición durante la sesión: lo que cambia en verano

El calor reduce el apetito y ralentiza la digestión. Los geles energéticos estándar pueden resultar difíciles de tolerar por encima de los 30 °C. Algunas adaptaciones prácticas:

• Reducir la cantidad de carbohidratos por toma y aumentar la frecuencia de las tomas.
• Preferir los formatos líquidos (bebidas isotónicas) a los geles sólidos.
• Prueba tu estrategia nutricional durante el entrenamiento antes de aplicarla el día D.

«Ya sea en competición o en entrenamiento, un deportista que no se hidrata correctamente con calor intenso pone en peligro su rendimiento mucho antes de sentir sed. La sed ya es una señal de retraso. »

— Gwenaël Fournet, experto en productos de G-Heat

Al final de la sesión con calor intenso, las toallitas refrescantes limitan la acumulación de fatiga térmica: colocadas en la nuca o en los antebrazos durante unos segundos, aceleran la recuperación del equilibrio.

El equipamiento refrescante: lo que llevas puesto lo cambia todo

Por qué la elección del tejido condiciona tu entrenamiento

El tejido que llevas puesto no es un factor neutro. El algodón retiene el sudor y resulta pesado. El poliéster estándar no evacua eficazmente el calor corporal. Los tejidos técnicos diseñados para practicar deporte con altas temperaturas actúan en dos frentes: la rápida evacuación del sudor y la protección contra la radiación solar.

Para prepararse para una maratón en verano, los dos criterios prioritarios son:

• La protección UPF 50+: bloquea más del 98 % de los rayos UV, indispensable para salidas largas a pleno sol.
• El refresco activo: una tecnología de evaporación acelerada mantiene la piel más fresca que con un tejido estándar.

La camiseta: la base de tu equipación de verano

La camiseta deportiva refrescante para hombre y la camiseta deportiva refrescante para mujer incorporan la tecnología TechCool™. El tejido técnico transpirable acelera la evacuación del sudor sin necesidad de activación manual y mantiene el tejido activo durante toda la sesión, desde el entrenamiento por intervalos matutino hasta la salida larga.

Para las salidas más largas con el sol raso de la mañana, la camiseta refrescante de manga larga Anti UV para hombre en JadeCool™ amplía la cobertura a los antebrazos y bloquea los rayos UV gracias a su certificación UPF 50+.

La cabeza y la nuca: las zonas que descuidas

La cabeza representa una superficie importante de intercambio térmico. Al exponer el cráneo al sol, se acelera el aumento de la temperatura corporal. Dos accesorios marcan la diferencia en las largas distancias:

La cinta deportiva refrescante con tecnología TechCool™ mantiene la frente seca sin apretar en exceso. Absorbe el sudor y regula la temperatura de la frente, una zona especialmente vascularizada.

La gorra deportiva refrescante con tecnología PolyCool™ combina sombra y efecto húmedo de larga duración gracias a las fibras que retienen la humedad. Ideal para salidas de más de 90 minutos a pleno sol.

La tecnología PolyCool está presente en todas las gorras refrescantes de la gama: desde el modelo deportivo para correr hasta el sombrero sahariano integral para una protección total.

El pañuelo para el cuello: pequeño accesorio, gran impacto térmico

La nuca es una zona muy vascularizada. Enfriar la nuca equivale a enfriar la sangre que irriga el cerebro. El pañuelo refrescante para el cuello de JadeCool™ se humedece en 30 segundos y mantiene fresco este punto de contacto durante varias horas. A menudo es el accesorio más eficaz para reducir la percepción del esfuerzo en los últimos 20 kilómetros de un largo entrenamiento veraniego.

«La regla es sencilla: si sales a correr más de una hora con temperaturas superiores a 28 °C, debes haber resuelto la cuestión térmica antes de salir. No es una opción, es una condición para el rendimiento».

— Romane Benderradji, responsable de comunicación de G-Heat

No te lo pierdas: Cómo dormir bien durante la ola de calor: recuperación y equipamiento

Organiza tu semana de entrenamiento cuando llega el calor

La distribución semanal adaptada al verano

La tentación es mantener tu plan de entrenamiento tal cual, esperando que el cuerpo aguante. Es comprensible. Es arriesgado. Una semana tipo adaptada a la preparación para una maratón con calor intenso se parece más bien a esto:

• Lunes: descanso activo o movilidad (sin correr).
• Martes: sesión intensiva corta (45 min máx.), temprano por la mañana, por debajo de los 24 °C.
• Miércoles: recuperación activa, trote lento de 30-40 min, por la tarde.
• Jueves: sesión de calidad, fraccionada o de umbral, por la mañana, con una duración reducida en un 15 %.
• Viernes: descanso o movilidad.
• Sábado: salida larga, al amanecer, con una duración ajustada según el índice térmico previsto.
• Domingo: recuperación activa ligera o descanso.

Cuándo posponer una sesión sin sentirse culpable

Posponer una sesión no es renunciar a tu plan. Es gestionarlo de forma inteligente. Las condiciones que justifican una posposición inmediata:

• Temperatura percibida superior a 35 °C durante todo el intervalo de tiempo disponible.
• Índice de calor húmedo superior a 32 °C (calor + humedad combinados).
• Menos de 6 horas de sueño la noche anterior debido al calor intenso (recuperación térmica comprometida).
• Sesión larga por planificar y empeoramiento de las condiciones meteorológicas en las próximas 48 horas.

Aprovecha las condiciones estivales como entrenamiento específico

Una sesión difícil completada a 30 °C produce adaptaciones cardiovasculares que no puedes reproducir en condiciones ideales. La variación cardíaca que gestionas en verano te enseña a trabajar con percepciones, no con cifras. Es exactamente la habilidad que necesitarás en el km 35 de un maratón de otoño si el tiempo juega en tu contra.

Para la salida larga del sábado, preparar la nuca antes de salir suele ser la medida más eficaz en los últimos 20 kilómetros. La gama de bufandas refrescantes G-Heat cubre todos los formatos, desde el modelo compacto hasta la bufanda JadeCool de larga duración.

El verano no es tu enemigo. Es tu preparador térmico involuntario.

¿Por qué elegir G-Heat para prepararte para tu maratón con calor intenso?

G-Heat diseña equipamiento de termorregulación desde 2017 para todos aquellos que no pueden parar cuando hace calor.

• Tecnologías probadas sobre el terreno: JadeCool™, TechCool™ y PolyCool™, tres principios activos complementarios que cubren todas las situaciones de entrenamiento estival, desde el entrenamiento por intervalos matutino hasta la salida larga a pleno sol.
• Equipamiento de rendimiento, no solo de confort: cada producto está diseñado para integrarse en la práctica deportiva sin limitaciones: ligereza, activación en 30 segundos, lavable a máquina.
• Postura honesta: G-Heat es un fabricante de equipamiento de termorregulación, no un terapeuta. El equipamiento ayuda a mantener tu zona de equilibrio. No sustituye a la hidratación, ni a los primeros auxilios, ni a la interrupción del entrenamiento cuando tu cuerpo lo pide.
• Continuidad de la actividad: el objetivo no es negar el calor. Es permitirte seguir preparándote para tu objetivo de otoño incluso cuando julio y agosto juegan en tu contra.

Preguntas frecuentes sobre la preparación para la maratón en verano

¿Se puede realmente progresar corriendo con mucho calor?

Sí, siempre que ajustes tu ritmo. Las adaptaciones cardiovasculares producidas por el esfuerzo en condiciones de calor (aumento del volumen plasmático, mejor regulación de la sudoración) son reales y transferibles a las condiciones frescas de tu maratón de otoño.

¿Cuántos segundos por kilómetro debo perder por cada grado adicional?

Por encima de los 20 °C, cuenta con unos +5 segundos/km por cada tramo de 5 °C adicionales. En la práctica, a 30 °C, reducir la velocidad entre 15 y 20 s/km con respecto a tu ritmo de maratón de referencia es razonable y te protege.

¿Se pierde rápidamente la aclimatación al calor antes de la carrera?

Las adaptaciones adquiridas durante la aclimatación comienzan a desaparecer tras 2 o 3 semanas sin exposición. Si tu maratón es a finales de septiembre u octubre, una última fase de exposición en agosto basta para mantener los beneficios.

¿Hay que correr con una chaqueta de running incluso en verano?

No, al contrario. En verano, el objetivo es maximizar la superficie de intercambio térmico de la piel. Menos capas, pero las adecuadas: una camiseta técnica termorreguladora con protección UPF 50+, una gorra y un pañuelo para el cuello. La ligereza y la ventilación son lo más importante.

Mi ritmo cardíaco siempre es más alto en verano, ¿es normal?

Sí. Una frecuencia cardíaca más alta a ritmo constante en verano es fisiológicamente normal. La sangre se desvía hacia la piel para garantizar el enfriamiento, lo que aumenta el trabajo cardíaco. No es un signo de falta de entrenamiento, es una respuesta adaptativa normal.

¿Es realmente necesaria la hidratación con electrolitos para sesiones de menos de 2 horas?

Por debajo de los 60 minutos, el agua suele ser suficiente. Entre 60 y 120 minutos con mucho calor, incorporar una fuente de sodio resulta útil para evitar la dilución de los electrolitos y mantener la contracción muscular. Más allá de las 2 horas con calor, los electrolitos ya no son una opción.

¿Gorra o cinta para el pelo? ¿Cuál elegir para correr en verano?

Ambas cumplen funciones diferentes. La gorra protege de la radiación solar directa sobre la cabeza y la cara. La cinta para el pelo controla el sudor de la frente y mantiene la comodidad visual. Para una salida larga a pleno sol, combinar ambas es la solución más completa. Para una salida corta con tiempo fresco, basta con la cinta para el pelo.

Sea cual sea el tiempo. G-Heat, para cualquier clima.

Fuentes

[1] «Calor y rendimiento deportivo: ¿qué medidas se pueden tomar para limitar los riesgos?», Boletín epidemiológico semanal n.º 7, Santé publique France

[2] «Calor y rendimiento deportivo», Santé publique France

[3] «JJ. O. de París 2024: golpe de calor en el deporte», INSERM

[4] «Guía para un verano deportivo y responsable», Ministerio de Deportes

[5] «Golpe de calor: síntomas y medidas a tomar», Ameli.fr

[6] «Consejos para correr con calor intenso», Federación Francesa de Atletismo