En resumen 💡
- Con un esfuerzo exactamente igual, el calor hace que tu frecuencia cardíaca aumente entre 10 y 20 latidos por minuto en un plazo de entre treinta y cuarenta y cinco minutos. No vas más rápido, sino que tu corazón trabaja más.
- La causa no es tu condición física: es la disminución del volumen de sangre expulsado en cada latido, que la frecuencia cardíaca compensa.
- La deshidratación y la hipertermia combinadas tienen un impacto mucho mayor que la suma de sus efectos por separado.
- Enfriar la piel influye de forma fiable en lo que sientes. Es útil, pero no es lo mismo que reducir el esfuerzo real: la atención permanece intacta.
- La temperatura que lees solo cuenta un 10 % del índice de riesgo oficial. Lo que determina el riesgo es la evaporación del sudor, y el sol tiene el doble de peso que el termómetro.
No vas más rápido. Tu corazón, sí.
Esta es la constatación que más desconcierta a los deportistas en épocas de ola de calor: la misma salida, al mismo ritmo, por el mismo recorrido, y una frecuencia cardíaca que se dispara sesión tras sesión sin que haya cambiado nada en el entrenamiento. Muchos concluyen que han perdido la forma. Casi siempre es falso.
Lo que ha cambiado no es tu condición física, sino el esfuerzo adicional que el calor impone a tu circulación. Tu organismo debe suministrar oxígeno a los músculos y, al mismo tiempo, enviar sangre a la piel para disipar el calor generado. Estas dos funciones compiten por el mismo caudal, y es tu corazón el que actúa como árbitro.
Este artículo te explicará cuánto te cuesta el calor, mediante qué mecanismo exacto y, sobre todo, qué puede hacer por ti el enfriamiento de la piel, así como lo que no hace. Esta última parte rara vez se menciona, y sin embargo es la que importa para tu seguridad.
¿Cuánto aumenta tu frecuencia cardíaca con el calor intenso?
Este fenómeno tiene un nombre: la deriva cardíaca. A potencia constante, en un entorno cálido, la frecuencia cardíaca aumenta por sí sola a medida que se realiza el esfuerzo.
Las mediciones de referencia, realizadas en ciclistas entrenados que pedalean al 60 % de su consumo máximo de oxígeno a 35 °C, ofrecen una idea clara de la magnitud del fenómeno. Entre el minuto quince y el cuarenta y cinco, con una potencia rigurosamente idéntica, la frecuencia cardíaca pasa de 151 a 169 latidos por minuto. Es decir, 18 latidos más, un aumento del 12 %, sin que el deportista haya acelerado ni un vatio.
En una población más amplia y con esfuerzos moderados, el rango que se observa habitualmente oscila entre 10 y 20 latidos adicionales, es decir, entre un 7 % y un 15 % tras treinta a cuarenta y cinco minutos. Estos valores describen a deportistas entrenados en condiciones concretas: no son una ley universal, pero ofrecen una buena referencia.
Lee también: Frecuencia cardíaca y calor: ¿por qué se acelera tu corazón y cómo protegerlo?
¿Por qué late más rápido tu corazón al realizar el mismo esfuerzo?
La respuesta está en una ecuación sencilla, y explica todo lo demás.
El gasto sanguíneo que recibe tu organismo es el producto de dos factores: la frecuencia cardíaca y el volumen de sangre eyectado en cada latido. Cuando este segundo factor disminuye, el primero debe aumentar para mantener el gasto. En el caso mencionado anteriormente, el volumen de eyección cae un 16 %, mientras que la frecuencia aumenta un 12 %: el gasto, por su parte, se mantiene prácticamente igual. Tu corazón no se acelera, sino que compensa.
Hay cuatro causas que se combinan para reducir este volumen de eyección: la disminución del retorno venoso, el aumento del flujo sanguíneo hacia la piel, la pérdida de volumen plasmático por la sudoración cuando no se compensa, y la propia taquicardia, que acorta el tiempo de llenado entre dos latidos.
De estas cuatro causas, solo una se puede tratar desde el exterior: la parte del flujo sanguíneo que se desvía hacia la piel. Es precisamente ahí donde actúa el enfriamiento cutáneo, y también es el límite de lo que puede hacer. Una toalla refrescante que te pases por la frente o los antebrazos cada vez que te hidrates es la medida más inmediata: se vuelve a humedecer en pocos segundos y se aplica donde y cuando la necesites. Alivia parte del trabajo de disipación que debe realizar tu circulación cutánea. Sin embargo, no actúa ni sobre el volumen plasmático —que depende de la hidratación— ni sobre las otras dos causas.
El calor y la deshidratación se multiplican en lugar de sumarse
Este es el aspecto que más subestiman los deportistas. Consideradas por separado, una hipertermia moderada o una deshidratación moderada suponen cada una una pérdida de un pequeño porcentaje del volumen de eyección. Combinadas, el efecto es mucho peor.
Con una pérdida del 4 % del peso corporal asociada a una temperatura central elevada, el volumen de eyección cae aproximadamente un 20 % y el gasto cardíaco un 13 %, mientras que cada uno de estos factores, por separado, solo supone una pérdida del 7 al 8 %. El umbral de alerta es mucho más bajo de lo que se cree: a partir de una pérdida del 2 % del peso corporal, los efectos se hacen apreciables en el rendimiento y en la carga cardíaca.
En concreto, para un corredor de 70 kg, un 2 % equivale a 1,4 kg, una cantidad que se pierde con solo salir a correr una hora con mucho calor. La pérdida de sudor durante el esfuerzo en un ambiente cálido ronda los 1,5 litros por hora, con un rango real de entre 0,8 y 2 litros, dependiendo de cada persona.
| Situación | Efecto sobre el volumen sistólico | Qué cambia durante el esfuerzo |
|---|---|---|
| Solo hipertermia | aproximadamente −7 a −8 % | Frecuencia cardíaca más alta al mismo ritmo |
| Solo deshidratación | aproximadamente −7 a −8 % | Mismo efecto, sensación de piernas pesadas |
| Ambos juntos | aproximadamente −20 % | El gasto cardíaco disminuye un 13 %, descenso notable del rendimiento |
Para saber más: Nuca, muñecas, sienes: ¿qué zonas del cuerpo hay que enfriar con prioridad?
¿Por qué la humedad es más importante que la temperatura indicada?
Un termómetro que marca 30 °C apenas da una idea del esfuerzo real. El índice de referencia que se utiliza para regular los eventos deportivos, el WBGT, no mide una sola magnitud: combina tres, y la temperatura del aire es solo la parte más pequeña.
En primer lugar, tiene en cuenta, en un 70 %, la temperatura húmeda natural: la que indica un termómetro cuyo depósito está envuelto en un paño mojado, expuesto al aire y al viento. Este valor por sí solo ya integra la humedad, el calor y el viento, es decir, todo lo que determina si el sudor se evapora o permanece en la piel. A continuación, el 20 % corresponde a la radiación solar, medida mediante un termómetro situado en una esfera negra, y solo el 10 % a la temperatura del aire, la que ves en tu aplicación meteorológica.
Esto tiene dos consecuencias prácticas, y la segunda es la que solemos pasar por alto. La primera tiene que ver con la evaporación: cuando el aire ya está saturado de humedad, el sudor ya no se evapora. Se desliza por la piel, te deshidrata y no te refresca. La ausencia de viento produce el mismo efecto, al impedir la renovación del aire en contacto con tu piel.
La segunda es más fácil de aprovechar: en este índice, el sol tiene el doble de peso que la temperatura del aire. La misma salida, a la misma hora y con las mismas condiciones meteorológicas, no supone el mismo esfuerzo a la sombra que a pleno sol. Es la variable más fácil de modificar, y de la que menos se habla.
El Alto Consejo de Salud Pública establece una referencia vinculante: no deberían celebrarse eventos al aire libre cuando el índice WBGT supere los 32. Este riesgo, precisa, afecta a todos los deportistas, incluidos los de alto nivel.
Es precisamente en este aire saturado donde cobra todo su sentido un equipamiento que no depende de la evaporación. Las manguitos refrescantes EVO PhaseCool™ funcionan mediante cambio de fase a temperatura ambiente: actúan por contacto, allí donde el sudor ya no se evapora.
Lo que hace el enfriamiento de la piel, y lo que no hace
Lo que está sólidamente demostrado: enfriar la piel durante el esfuerzo reduce la temperatura cutánea en torno a 0,8 °C, mejora la sensación térmica y reduce la percepción del esfuerzo. Es el efecto más reproducible de toda la bibliografía sobre el tema. Y esto no es anecdótico: la percepción del esfuerzo es lo que determina tu ritmo, tu duración y el momento en que te detienes.
Lo que no está demostrado: los metaanálisis no permiten concluir que el enfriamiento cutáneo reduzca tu frecuencia cardíaca de forma sistemática, ni que disminuya tu temperatura central. Los resultados son contradictorios según los protocolos. Por lo tanto, no lo escribiremos.
La formulación exacta es la siguiente: enfriar la piel alivia la carga térmica percibida y parte del trabajo de disipación que debe realizar tu circulación cutánea. Es una palanca real, en un eslabón real de la cadena. No es un aire acondicionado interno.
Esto no le resta interés alguno, al contrario: dado que es tu percepción la que determina tu ritmo y el momento en que paras, actuar sobre ella cambia realmente tu sesión. Una cinta deportiva refrescante TechCool™ actúa sobre la frente, una zona muy irrigada y muy sensible a nivel térmico, sin interferir con el casco ni las gafas.
Preferimos decir lo que nuestros productos hacen realmente. Un tejido refrescante hace que el esfuerzo sea más llevadero, pero no elimina la carga que el calor ejerce sobre tu organismo. Confundir ambas cosas es correr un riesgo.
— Édouard Castaignet, cofundador de G-Heat
La paradoja que nadie te cuenta
Un estudio sobre el enfriamiento de la nuca durante la carrera arroja un resultado que conviene conocer. Los corredores equipados aguantaron cinco minutos más, es decir, un 14 % de tiempo adicional. Pero al detenerse, su temperatura central y su frecuencia cardíaca eran más elevadas que las del grupo de control.
La interpretación es clara y merece tu atención. No continuaron porque el enfriamiento hubiera disipado más calor. Continuaron porque el enfriamiento local atenuó la señal de alerta que les habría hecho parar antes.
Por lo tanto, un accesorio refrescante puede aumentar tu capacidad para continuar con el esfuerzo al tiempo que enmascara parte del esfuerzo real. Esto es muy valioso cuando quieres completar tu sesión. Es peligroso si deducís que ya no corréis ningún riesgo.
La zona objeto de este estudio es la nuca, y no es casualidad: es una de las más eficaces para el tratamiento. También es, por la misma razón, la que requiere mayor lucidez. Un accesorio que cubra la nuca, como la gorra sahariana Anti UV de PolyCool™, actúa exactamente donde este estudio ha medido el efecto: hará que tu salida sea más llevadera y, al mismo tiempo, atenuará parte de la señal que te habría indicado que volvieras a casa.
No es motivo para prescindir de él, y además hay una solución sencilla: en este modelo, el protector de nuca es desmontable. Puedes mantenerlo cuando el riesgo principal sea la exposición solar —por ejemplo, en una salida larga a pleno sol— y quitártelo cuando lo que más cuente sea tu capacidad para percibir el límite, como en una sesión intensa o en un ambiente con poca oxigenación.
En cualquier caso, no dejes que solo tus sensaciones decidan cuándo terminar la sesión. Fija la duración y el ritmo antes de empezar, y ten en cuenta las señales de alerta que se enumeran más abajo como criterios para parar.
¿Cómo equiparse para aligerar la carga?
Hay tres zonas del cuerpo que ofrecen la mejor relación entre superficie enfriada y efecto percibido: la cabeza, la nuca y los antebrazos. Se trata de zonas muy vascularizadas, muy sensibles a la temperatura y fáciles de cubrir sin entorpecer el movimiento deportivo.
La cabeza y la nuca, en primer lugar
Es ahí donde la radiación solar incide más directamente y donde se instala primero la sensación de sobrecalentamiento. Ya hemos visto anteriormente por qué la nuca y la frente merecen un tratamiento prioritario, y en qué condiciones.
Para la práctica deportiva en sí, la gorra deportiva refrescante PolyCool™ es el formato más adecuado: corte ligero, sujeción durante el movimiento y enfriamiento que se reactiva en pocos segundos en un punto de agua. Cubre el cráneo y la frente, y deja la nuca libre. La gama de gorras y sombreros refrescantes abarca los demás formatos, y los productos refrescantes con protección UV incluyen aquellos que añaden protección solar.
El torso, la mayor superficie de intercambio
Es el torso el que más calor produce y disipa. Una camiseta deportiva refrescante para hombre o una camiseta deportiva refrescante para mujer TechCool™ funciona gracias a un tejido técnico, sin necesidad de humedecerla previamente, lo que resulta ideal para una actividad continua en la que no se quiere parar para reactivar el equipamiento. La gama completa de camisetas refrescantes abarca diferentes cortes y niveles de protección solar.
Para la parte inferior del cuerpo, unos pantalones cortos deportivos refrescantes para hombre o unos pantalones cortos deportivos refrescantes para mujer completan el conjunto siguiendo el mismo principio, con la gama completa de pantalones cortos refrescantes.
Los antebrazos, la zona olvidada
Pocos deportistas piensan en ellos y, sin embargo, se trata de una superficie de intercambio importante, expuesta permanentemente al sol tanto en bicicleta como al correr. Los manguitos EVO mencionados anteriormente se pueden quitar durante la salida si baja la temperatura, algo que una prenda no permite. Esa es la ventaja discreta de los accesorios refrescantes frente a la ropa: se ajustan durante el esfuerzo.
No te lo pierdas: Golpe de calor o insolación: ¿cómo diferenciarlos y reaccionar rápidamente?
¿Por qué elegir G-Heat para hacer deporte en época de ola de calor?
- Decimos lo que hacen nuestros productos y lo que no hacen. Acabas de leer una sección completa que explica los límites del enfriamiento cutáneo. Es la única forma de equiparte con conocimiento de causa.
- Tecnologías que funcionan independientemente de las condiciones. Según las gamas, el efecto se consigue mediante el tejido, el contacto o el cambio de fase, lo que permite cubrir tanto el aire seco como el húmedo, allí donde la evaporación por sí sola falla.
- Una gama concebida por zonas del cuerpo, no por categorías de producto. Cabeza, nuca, torso, antebrazos: te equipas con lo que te importa para tu práctica, sin comprar lo que no te sirve.
- Equipos que no alteran tu movimiento. Ligereza, ausencia de activación engorrosa, compatibilidad con casco o gafas: un accesorio que te quitas al cabo de diez minutos no protege a nadie.
- Una marca nacida de un problema de termorregulación. G-Heat existe desde 2017 porque uno de sus cofundadores padecía a diario un trastorno circulatorio ante el frío. La cuestión de que el cuerpo ya no se regule por sí solo está en el origen de la marca, no es un argumento añadido posteriormente.
Conclusión: lo que debes recordar antes de tu próxima salida
Cuando hace mucho calor, tu corazón realiza un esfuerzo adicional que no ves en tu reloj más que a través de una frecuencia cardíaca anormalmente alta. Este esfuerzo adicional no es señal de mala forma física, es el precio de la termorregulación. Entenderlo cambia la forma de entrenar: se adapta la intensidad en lugar de obstinarse, se anticipa la hidratación en lugar de sufrirla, y se protegen las zonas que ofrecen el mejor rendimiento.
El enfriamiento de la piel es un factor clave en lo que sientes y, por tanto, en lo que eres capaz de hacer. No elimina el esfuerzo. Ten en cuenta esta distinción y podrás seguir practicando deporte en verano sin convertir una bonita salida en un incidente.
Descubre toda la gama en la colección de ropa refrescante y entre los accesorios refrescantes.
Sea cual sea el tiempo. G-Heat, en cualquier condición meteorológica.
Preguntas frecuentes: deporte y altas temperaturas
¿Es peligroso hacer deporte durante una ola de calor?
No está prohibido, pero hay que tomarlo con precaución. El riesgo aumenta con la intensidad, la duración, la humedad y la ausencia de viento. Las recomendaciones oficiales francesas aconsejan limitar la actividad física en periodos de alerta y evitar el esfuerzo intenso durante las horas más calurosas. Por encima de un índice WBGT de 32, no deberían celebrarse eventos al aire libre.
¿A qué hora del día se debe practicar actividad física cuando hace mucho calor?
A primera hora de la mañana o al atardecer, evitando el horario de las 12:00 a las 16:00. Sin embargo, hay que tener cuidado con la humedad: una tarde bochornosa puede resultar más agotadora que una mañana seca aunque haga más calor, ya que el sudor ya no se evapora.
¿Cómo adaptar la intensidad y la duración de la sesión cuando hace mucho calor?
Reduce la intensidad antes de reducir la duración, y acepta que tu ritmo habitual corresponda ahora a una frecuencia cardíaca más elevada. Guíate por las sensaciones o por la frecuencia cardíaca en lugar de por el cronómetro, divide las sesiones largas en partes y prevé paradas a la sombra. Una sesión más corta y bien llevada es mejor que una sesión normal realizada a la fuerza.
¿Cuáles son los signos de alerta a los que hay que prestar atención durante el esfuerzo?
Dolores de cabeza, náuseas, mareos, calambres, sensación de debilidad inusual, escalofríos a pesar del calor y, sobre todo, cualquier alteración del comportamiento o comentarios incoherentes. Estos últimos obligan a detener la actividad inmediatamente y a llamar al 15.
¿Cómo hidratarse cuando hace mucho calor?
Antes, durante y después, sin esperar a tener sed. La recomendación oficial es de 200 a 300 mililitros cada 30 minutos. En esfuerzos prolongados, una bebida que aporte un poco de azúcares y sodio limita la pérdida de volumen plasmático, que es la causa directa de la disminución del volumen de eyección.
¿Qué ropa hay que llevar para hacer deporte cuando hace mucho calor?
Ropa clara, holgada y técnica, que permita que el sudor se evapore, y protección solar en la cabeza y la nuca. Los tejidos refrescantes aportan un beneficio adicional en las zonas muy vascularizadas, especialmente la nuca, la frente y los antebrazos.
¿Qué es el golpe de calor por esfuerzo físico?
Se trata de una urgencia vital relacionada con el esfuerzo físico en un ambiente cálido, con una temperatura corporal que supera los 40 °C y trastornos neurológicos. Se distingue de la insolación, relacionada con la exposición directa al sol en la cabeza. En ambos casos, lo que hay que hacer es detener la actividad, ponerse a la sombra, enfriarse activamente y llamar a los servicios de emergencia.
Fuentes y referencias
[1] «Rehabilitación cardiovascular y actividad física en épocas de calor», Sociedad Francesa de Cardiología
[2] «Juegos Olímpicos de París 2024: el calor pone en aprietos al deporte», INSERM
[3] «Trabajo en condiciones de calor. Efectos sobre la salud y accidentes», INRS
[4] «Ola de calor: consejos para los organizadores de eventos deportivos», Alto Consejo de Salud Pública
[5] «Deporte y ola de calor», Ministerio de Deportes
[6] «Altas temperaturas, ola de calor», Santé publique France
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